3大栄養素・PFCバランスとは?


こんにちは。

トレーナーの村田です。


前回※5大栄養素についてお伝えしましたが、

※詳しくは「5大栄養素について」をご覧下さい。


今回は特に体重の増減に関係する3大栄養素についてお伝えしたいと思います。


その前に大前提として。。。

1日の摂取カロリー(エネルギー)が消費カロリーより多いと太り、少ないと痩せます。


摂取カロリー>消費カロリー=太る

消費カロリー>摂取カロリー=痩せる

ですのでダイエットでカロリーを減らすのは間違ってはいません。

ですが、食事に関するダイエットで失敗する人・リバウンドする人は

「カロリーの減らし方」に問題がある事が多いです。


  • 極端にカロリーを減らしすぎ

  • 低カロリーに偏った食事(サラダのみ、果物のみなど)

  • 食事をお菓子で置き換え


上記のようなカロリーを減らしただけの食事では、ダイエットに失敗するだけでなく健康をも害してしまいます。ダイエットはカロリーを減らしつつも必要な栄養は確保しなければいけません。

特に3大栄養素は体重の増減に関わるためバランス良く取り入れましょう。


3大栄養素とは?

  • タンパク質 (Protein)

  • 炭水化物 (Carbohydrate)

  • 脂質 (Fat)


この3つの栄養素の事で、3つの栄養素の頭文字を取り

「PFC」

とも呼ばれています。


PFCバランスとは?

3大栄養素の一日に摂取すべき量の割合です。

この割合がどれかに偏ったり、足りなかったりすると

カロリーを減らしたとしてもリバウンドしやすい体となってしまいます。



最適なPFCバランスとは?

個人の活動量や生活習慣によって多少変わりますが

基本的なPFCバランスの目標量は・・・


100%を3分割で割り振った場合

男女とも目標量は変わらず


タンパク質(P) 13~20%


脂質 (F) 20~30%


炭水化物 (C) 50~65%


一日の平均的な総摂取カロリーの目安


身体活動量が少ない(一日に座っている事がほとんど)

男性 2200~2400kcal 女性 1400~2000kcal


身体活動量が普通以上(活発な運動習慣を持っている人)

男性 2400~3000kcal 女性 2200~2400kcal


※(厚生労働省)日本人の食事摂取基準 2020年度版より参照



現代人は食の欧米化に伴い脂質・炭水化物に偏りがちです。

さらに・・・


  • タンパク質 1g 4kcal

  • 炭水化物 1g 4kcal

  • 脂質 1g 9kcal


脂質だけ1gのカロリーが高いため、脂質を摂取する場合はハイカロリーとなりがちなのでカロリーにも気を配りましょう。


いかがでしたか?


単にカロリーだけでを減らすだけではなく、PFCバランスにも気を使いながら普段の食生活を見直してみてくださいね!

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