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骨粗しょう症を予防!実はカルシウムだけではダメ!



こんにちは。

福岡市西区石丸のパーソナルジムBe:EVER(ビーエバー)の中村大詩です。

今回は骨粗しょう症への対策、改善へのお話です。

骨粗しょう症は高齢の女性に多くみられる疾患で、骨折の原因にもなります。


ちなみに一般的な骨折は

若い頃は男性に多いと言われています。

これは骨強度は高いものの、脂肪の少なさや運動量が女性に比べて多いことから

骨折につながりやすいというわけです。


高齢者の女性の場合、閉経後にエストロゲン分泌が減り、骨に対するカルシウム吸着が減少してしまいます。

すると副甲状腺ホルモンでパラソホルモンが増加し、骨分解が促進されると言われています。


高齢の女性といいましたが、男性も年齢を重ねると骨粗しょう症のリスクが高まります。


まずは骨について

骨は建物と鉄筋コンクリートを想像してもらうとわかりやすいかと思います。

二つのうち、骨の見た目は建物の状態に近いと言えます。

すごく立派な豪邸に見えていても、中身の鉄筋がスカスカであれば建物は非常に脆く、

地震や災害、経年劣化で簡単に崩れてしまいます。

骨もこれと同じです。

体を支える骨がスカスカだと、ちょっとした刺激や衝撃で壊れやすくなっってしまいます。


実はカルシウムだけではダメ!

骨を強化する=カルシウムといえるくらい、カルシウムは骨の健康に欠かせない栄養素として知られています。

体内のカルシウムの99%が骨と歯に存在します。

日本では牛乳を飲む文化があるので、カルシウム量は達しているとも言われていますが、平成30年の国民健康・栄養調査では男女問わず、全年齢でカルシウムが不足していると言われています。


カルシウム不足の理由として

日本の土地と食が挙げられます。

日本は火山灰による土地が多いため、欧米と比較して土壌にミネラルが少ないと

されています。

そのため、国内で栽培される野菜などの食物や、水のカルシウム含有量が少ないわけです。

しかも

カルシウムは吸収率が低い栄養素の一つです。

その吸収率は

乳製品で40%

小魚で33%

野菜で19%です。

積極的に摂取しないと、必要量をカバーするのは難しいと言えます。

実はカルシウムは思っている以上に意識して摂った方が良いです。

ただし。。。

先ほどの建物と鉄筋コンクリートの事例で紹介しましたが、外側がしっかりしても

中身がスカスカだと意味がありません。

カルシウムをしっかり摂取しても、骨の中身を構成するタンパク質(コラーゲン等)が不足すれば、骨は脆くなります。

骨粗しょう症予防では、カルシウムだけ摂ればいいではなく、カルシウムも摂取するという考え方を持ちましょう。


マグネシウム

骨を構成する上で、カルシウムに並んで大切だとされるのがマグネシウムです。

骨の健康度合いを示す指標として

「マグネシウムとカルシウムの比率」

が挙げられます。

通称「マグカル比」と呼ばれます。

この指標の理想値は「マグネシウム1:カルシウム2」です。


最近になって牛乳の飲み過ぎに注意!

と言われることが増えました。

これは

牛乳のマグカル比は「マグネシウム1:カルシウム10」とかなりカルシウムに偏っています。

真夏の水分補給では、汗で排出される塩分も同時に摂取しようと言われますよね。

体は塩分と水分の比率を均等にするために、過剰に取り込まれた水を外に出してしまいます。

結果、いくら飲んでも水分がない状態が続き、脱水症状になってしまいます。


カルシウムも実はこれと同じことが起きます。

過剰カルシウムを摂取すると、体内でマグカル比を調整するため、体にある骨からカルシウムを分解・排出しようとします。

この作用を

「脱灰」

といいます。

結果的に骨が余計に脆くなってしまいます。

こういった観点からも、牛乳に代表されるカルシウムだけの過剰摂取は推奨されていません。

そのため、カルシウムは小魚や海藻類など、乳製品以外で摂ることが推奨されるわけです。

もちろん、嗜好品としての乳製品を食べて楽しむことは否定しません。

食事全体のバランスを揃える意識を大切にしましょう!


ビタミンD

マグネシウムはビタミンDの合成にも必要だとされます。

そして、ビタミンDはカルシウムを骨へ吸収する際に必要な栄養素です。

ビタミンDは日光を浴びることでも合成されるため、日中の散歩は骨粗しょう症の予防として有効です。

また骨は、運動によるメカニカルストレスを受けることで、合成が強く促されるとも言われています。

そのため、日中の散歩は骨合成において、重要な役割を担っているのです。

逆を言えば、運動せず過度に日光を避けるような行為は、骨粗しょう症を進行させる原因になります。このリスクが特に心配されるのが「幼少期」です。

骨軟化症、通称「くる病」と呼ばれる病気は

ビタミンD不足で起こる有名な疾患です。

30分〜1時間の外での運動を行わず、ビタミンDが不足した子供には

骨の変形が見られるケースがあります。

栄養をしっかり摂り、日光を浴びる習慣は、骨にとってとても大切であることがここからもよく分かりますね。

ただし、日光の浴び過ぎは皮膚のダメージの原因にもなるので、長時間の運動は気をつけましょう。

夏場などは熱中症のリスクにも警戒が必要です。


ビタミンK

ビタミンKもまた、骨の合成に必須な栄養素です。

骨芽細胞から骨代謝を促進するタンパク質であるオステオカルシンの分泌、促進に作用するのが、ビタミンKの作用です。

ビタミンKは納豆などからの摂取がおすすめです。


GIP(タンパク質、糖質)

GIPは小腸上部に存在するK細胞から分泌されるペプチドホルモンです。

食事摂取に伴い分泌され、膵β細胞に作用しインスリンの分泌を促進する因子であるインクレチンの一つでもあります。

GIPは一般的に、脂肪の蓄積や骨密度を高める働きを持っており、

脂肪や単糖類に反応して分泌されます。

つまり、糖質やタンパク質の制限は骨粗しょう症の原因にもなります。

特に高齢者は、タンパク質合成能力の低下、骨合成の効率低下が起こります。

それを考えると、タンパク質を多めに摂取することは、健康増進に高い効果を発揮すると言えます。


腸内環境も大事!

腸内環境が悪いと、ビタミンやミネラルなど、もともと吸収率の良くない栄養素がさらに吸収されにくくなります。

さらに消化管では、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸などの、炎症性の物質も多く分泌されます。

これらによって消化管の炎症が進めば、栄養素が吸収されにくい状態になってしまいます。


乳製品はマグカル比のバランスが悪いことだけでなく、飽和脂肪酸が多く含まれるという点からも過剰摂取は避けた方がいいでしょう。

いかがでしたか?

骨粗しょう症の予防にはカルシウムだけではダメ!

しかしカルシウムが意識的に摂りたい!

だけど乳製品はバランスが悪い!

と少し難しい部分もありますが、是非参考にしてください。

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