食物繊維を知れば健康になる！
急激に寒くなり、温かい鍋の美味しい季節になってきましたね！
好きな料理ナンバーワンはすき焼きの村田です。
鍋料理はお肉や野菜、キノコ類などバランス良く食べられ
栄養管理の観点からも素晴らしい調理法ですよね。
さて
前回のブログ
「なぜ果物を推すのか？」でも度々取り上げられていた
「食物繊維」
では、そもそも食物繊維とは何なのか？
今回は食物繊維にスポットをあててお伝えしたいと思います。
「第6の栄養成分」食物繊維とは？
五大栄養素の一つ「炭水化物」は、
糖質と食物繊維が合わさったモノです。
糖質と食物繊維の大きな違いは…
糖質➞※体内の消化酵素で消化出来るモノ
食物繊維➞体内の消化酵素で消化出来ないモノ
（※消化酵素とは小腸の中で食べ物の消化に使われる酵素の事）
食物繊維の多くは単糖がたくさん結合した多糖類の仲間ですが、
「消化されないためエネルギー源にはなりません」
食物繊維の特徴とは？
食物繊維は昔、栄養分解されない特徴から
「食べ物のカス」と位置付けされていて、あまり重要視されていませんでした。
しかし食物繊維の働きが明らかになるにつれ
「分解されないから役に立たない」
↓
「分解されないからこその働きがある」
という認識へと変わり、消化・吸収されず直接大腸に栄養素が届くということで
腸内環境改善として
「第6の栄養成分」と呼ばれるまでに存在価値が見直されています。
食物繊維は大別して2つあり
水に溶ける「水溶性食物繊維」
水に溶けない「不溶性食物繊維」があります。
水溶性食物繊維とは？
水溶性食物繊維は水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。
水溶性食物繊維が含まれるモノをご紹介
・ペクチン
(熟した果物・芋類・野菜類)
・アルギン酸
(海藻類)
・ガム質
(大豆や大麦等の麦類)
・グルコマンナン
(※コンニャクなど)
※凝固剤が使われているモノは除く
水溶性食物繊維の効果
・肥満防止
胃で膨潤(体積が増える)する事で満腹感を与える
・コレステロール上昇防止
食物コレステロールの吸収抑制、異化、代謝、排泄の促進
・血糖値上昇抑制
胃から小腸への食べ物の移行を緩やかにしグルコースの吸収を緩やかにする
不溶性食物繊維とは？
不溶性食物繊維は水に溶けにくく
水分を吸収する事で便の容積を増やします。
大腸を刺激し排便を促す事で
有害物質を便と一緒に体の外へ排出させ腸をキレイにしてくれます。
不溶性食物繊維に含まれるモノをご紹介
・セルロース
(殻類・豆類等)
・ヘミセルロース
(小麦ふすま・ごぼう等)
・リグニン
(完熟野菜・豆類・殻類等)
・キチン
(甲殻類の殻、キノコなど)
不溶性食物繊維の効果とは？
・肥満防止
食物の咀嚼回数を増加させ唾液や胃液の分泌を
促し食塊(咀嚼した食べ物)を大きくし満腹感を与える
・便秘改善
結腸や直腸で便容積を増大させ排便を促進させる
・ダイオキシン類(毒素)の排出
ダイオキシン類を吸着させ排出させる
日本人は食物繊維不足
厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では
一日あたりの目標量は
「食物繊維目標量」
18歳～64歳 男性 21g以上 女性 18g以上
「日本人の食物繊維平均摂取量」
18歳～64歳 男性 11g～ 女性 10g～
食物繊維は五大栄養素と違い、体に必ず必要な栄養素ではありませんが
体の健康に深く関与する食品成分です。
欧米では一日あたり24g以上摂取で様々な病気の
発症リスク低下の研究報告が出ています。
食物繊維を上手に摂るには？
食物繊維を摂る目的で生野菜サラダで補おうとすると、
かなりの量を摂取しなければならず毎日食べる事を考えると
良い方法とはいえません。オススメとしては
主食を食物繊維の多いモノに変える方法。
例えば･･･
白米 → 大麦や玄米入りゴハンに変更
食パン → ライ麦パンに変更
うどん → ソバに変更
その他の工夫として野菜でもサラダではなく、
蒸したり熱を加えるとカサが減って、その分たくさん量を食べる事が出来ます。
食物繊維が多く含まれる食品
オートミール
切り干し大根
きな粉
ヒジキ
ワカメ
海苔
(スサビノリ) など
いかがでしたか？
肥満防止や便秘改善などに目が奪われがちな食物繊維ですが、
腸内環境を整える上で食物繊維は重要な栄養成分です。
「第2の脳」
と呼ばれる腸は「頭脳と密接な関係」にあり
感情・精神状態にも影響を及ぼします。
腸内環境改善でダイエットのみならず健康になる為にも
食物繊維を意識して摂るように心がけましょう！
それではまた！
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