話題?のケトン食について



こんにちは。

Be:EVER代表の中村大詩です。

今日はケトン食についてです。ケトン食??ってなる方も多いかと思いますが、簡単にいうと糖質をめちゃくちゃ抑えて、その分脂質を多く摂る食事方法です。ケトジェニックダイエットと呼ばれたり、糖質制限ダイエットにもかなり類似はしております。

今回はこのケトン食についてです。

ケトン食とは?

専門的にいうと、体内のケトン体の濃度上昇を目的として行う、「超低糖質・高脂質食」の食事をケトン食と呼びます。

ケトン体とは、アセトン、アセト酢酸、βヒドロキシ酪酸の総称で、肝臓で生成されて脳、心臓、骨格筋のエネルギーとして活用されます。

正直、明確な定義は定められていませんが、一般的に「1日の糖質摂取量が20〜50g未満」や「糖質の1日あたりの摂取エネルギー量を5%未満にする」という考え方で食事内容が提案されることが多いみたいです!

ケトン食のメリット

①体重管理(減量)

一般的にケトン食で糖質摂取量が減ることで、インスリンの分泌が抑制され、体脂肪の合成・蓄積が阻害されます。これによって体脂肪=体重の減少につながると言われています。

しかし、実は低糖質食による減量効果はそれほど大きくないという研究結果も多いのが事実です!

それよりも、糖質より脂質の方が消化に時間がかかるため、胃に長く留まることで空腹感を覚えにくくなり、食欲が抑制される(摂取エネルギーが減り体重が減る)効果の方が大きいと考えれらてもいます。またこれにより、運動中の糖質摂取の頻度も下げられ、腹痛や胃の不快感を抑制できるとも考えられています。


②運動中の活性酸素発生並びに筋へのダメージ低下

脂肪酸の代謝産物であるケトン体の方がより少ない過程で退社されエネルギーとして活用されます。ケトン食の継続は、脂質をケトン体の形で利用できるようになっていくため、トレーニング中の活性酸素の発生が減り、疲労軽減や筋回復が早まると行った報告も確認されています。

ケトン食のデメリット

①長時間かけて順応する必要がある

身体が効率的にケトン体を利用できるようになるまで、少なくとも数ヶ月の継続が必要となります。ケトン食を開始して数週間は、むしろ疲労を感じやすくなります。


②糖の吸収・利用率の低下

極端に糖質摂取量を減らすケトン食では、糖質をエネルギーに利用する効率が低下します。高強度の運動では、単位時間あたりのエネルギー供給量に優れる糖質は、重要なエネルギー源です。高強度の運動種目の選手において、ケトン食はパフォーマンスを低下させることが懸念されます。

糖質摂取量が減ることで、糖質の吸収能力も衰えます。実際にケトン食を実施しているアスリートの中には、糖質の吸収力低下に伴う腹痛等の胃腸系の問題に直面する選手もいます!

実際ケトン食ってどうなの??

ケトン食のパフォーマンスの影響は、多くの研究がありますが、パフォーマンスに好影響だったものから、悪影響となりかねないと結論づけるものまで実は様々です。。。

その中で共通して聞かれる意見として。


・ケトン食の効果を十分に発揮するには、長期間ケトン食を継続する必要がある。短期間のケトン食実施後はむしろコンディショニングの悪化に繋がりかねない。


・ケトン食による糖代謝の抑制は、高強度運動種目のパフォーマンス低下につながりやすい。一方で、長時間運動種目のパフォーマンス向上は多くの研究で確認されている。


ケトン食に十分適応することができれば、持久走をはじめとした長時間運動種目で恩恵は得られやすいです。一部研究では、より過酷な環境に身を置く兵士に、ケトン食が有効なのではという観点で検証が行われています。

気になる体重調整(減量)ですが、正直糖質を摂取しつつ安全に減量できる手法も現在はある程度確立されています!あえて一定期間の高脂質食(ケトン食)を実践する必要があるかと言われれば???という議論も存在するため、私個人としては安易にケトン食をやることはあまりお勧めはしません!

いかがでしたか?

是非ご自分の環境の参考にされてください。

ではまた次回!

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