腸活への道① 〜基礎編〜



こんにちは。Be:EVER代表の中村です。

腸活や腸内環境の改善など良く耳にするようになりましたね。


今日は腸活への道としてまずは基礎編をお話ししていきます。



【目次】 ・腸内環境について知っておきたいこと ・腸内細菌が死滅する理由 ・腸活のために摂取したい食事 ・腸活のために避けたい食事



腸活って言っても。。。何すれば良いの??って方は多いかと思います。


まずは基礎編として


●腸内環境について知っておきたいこと

①肌質に関与している

腸内で排除しきれなかった毒素は肌から排出されることもあり、肌荒れや吹き出物の原因になる。


②食欲のバランス

腸内環境が悪化するとホルモンバランスが乱れ、それをきっかけに食欲が暴走します。


③ダイエットに関係している

吸収のほとんどを担っているため、腸内環境が悪いとうまく機能せず、ダイエットに置いてもうまくいきません。


④免疫に関係している

腸内環境が悪いと、体調が悪く風邪をひきやすいと言われています。

(この時期、免疫力はあげておきたいですよね)


⑤ストレスに関係している

幸せホルモンと呼ばれるセロトニンは腸内で9割作られていると言われています。


⑥アレルギーに関係している

腸内で吸収がうまくいかに栄養素(特にアミノ酸)などは腸壁から外に出ることでアレルギー反応を体に引き起こすことがあります。


などなど。。腸内環境は様々なことに関係しています。

だから今こそ腸活だ〜〜っ!!ってなっても焦ってはダメです!


腸内環境を良くしようとしても変化には時間がかかることは覚えておきましょう。

食生活や環境を変えてから少なくとも1ヶ月、長くて3ヶ月は様子を見てください。


その他に頭に入れておきたいこととして。

・腸内細菌は量も大切ですが、種類が多いことも重要です。

ちなみに腸内細菌は失われてしまうと二度と戻ってこないと言われています。


つまり出来るだけ腸内細菌が死滅しないようにすることも大事となります。


●腸内細菌が死滅する一番の理由

・抗生物質

・薬(アスピリン、イブプロフェン、インドメタシン等々)


どうしようも無い時はしょうがないですが、出来るだけ避けたいですね。



●食事(食べるべきもの)

①食物繊維

不溶性:穀類、にんじん等の野菜、大豆等

水溶性:フルーツ、海藻類、こんにゃく等


不溶性は便のカサ増しに働き、水溶性は便通を促します。

実はこれはバランスが大事であり、不溶性1に対して水溶性3の割合で摂取がおすすめです。どちらも不足すると便秘になりますが、摂取し過ぎても便秘になります。全体のバランスが大事ということです。

水溶性のみ適正量になると下痢の原因ともなります。


②プロバイオティクス

プロバイオティクスとは??これは腸内細菌そのもののことです。

ちなみにプレバイオティクスは腸内細菌のエサで、最近良く耳にするシンバイオティクスとはプロバイオティクスとプレバイオティクスを合わせたものです。(造語)


ヨーグルト、乳酸菌のサプリ等々


プロバイオティクスは加齢とともに減ります。腸内環境が整えば下痢にも便秘にもならないのでそういった症状が出る場合はプロバイオティクスの質が低い可能性があります。

自分に合った菌を探す必要があるため様々な種類を試す必要があり、期間は2週間ほどです。


③フラクトオリゴ糖

腸内細菌の餌になってくれるものの一種です。オリゴ糖の中でもフラクトオリゴ糖が便秘改善には効果があると言われています。

選ぶ時は100g辺りのフラクトオリゴ糖量が多いものを選ぶようにしましょう。

1日の摂取量としては5〜15gが望ましいです。


④発酵食品

納豆、お味噌、お酢等


代謝や消化の作用を行なってくれる酵素として働いてくれます。発酵食品の菌が腸内で腸内細菌にエサとなってくれます。

熱に弱いため、加熱処理はなるべく行わずに食することが望ましいです。



●食事(避けるべき編)

①一部のタンパク質

カゼイン(乳製品)、グルテン(小麦製品)


腸内環境を荒らすと言われています。


また、アルコール、飽和脂肪酸、精製糖、加工品、有害金属などは腸内にダメージを与え、ホルモンバランスを崩す食品も含まれるため出来るだけ避ける事をお勧めします。


●メンタル編

睡眠不足は腸内環境の悪化に影響を及ぼします。瞑想のようなリラックス作用は便秘改善にも有効と言われており、ストレスケアも非常に重要です!!


いかがでしたか??

今回は腸活への道〜基礎編〜としてお送りしました。

短期間ですぐに腸内環境が急激に良くなることはありません。。。

基礎を踏まえて気長に腸活をしていきましょう!


腸活への道は今後も書いていきますのでお楽しみに!!





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