腸活への道パート④〜食物繊維の効果〜
こんにちは。
Be:EVER代表の中村大詩です。
前回は食物繊維は腸内には有益に働いてくれるお話をしました。（まだご覧になっていない方は「腸活への道パート③」も合わせて読んでみてください。）
今回は食物繊維別に効果が違うお話しです。
腸内環境は私たちが思っている以上に複雑で、腸内細菌の数や種類もめちゃくちゃ多いです！
そうなると食物繊維が餌になるとはいえ、最近別に配分を考えた方が良いと考えられます。
ということで食物繊維の種類別に紹介していきます。
セルロース
植物の細胞壁の主成分で、野菜の周りの硬い部分です。野菜を食べて食物繊維が摂れるって考えるのに一番分かりやすいかなと思います。
人の体内では不溶性食物繊維として働きますが、腸内細菌はセルロースを発酵できないとも言われています。
効果として。
・レジスタントスターチの発酵量が増える
・体内の酪酸レベルが向上する
・バクテロイデス菌やプレボテラ・ルミニコラを増やす傾向おい
・排泄物の大腸通過時間の減少が起こるため、便通の改善が考えられる
簡単にいうと、レジスタントスターチの効果を上げる機能です。そのためセルロースは積極的に摂取したい食物繊維の一つです。
レジスタントスターチは長芋や冷ましたご飯などに多く含まれています。お昼に冷めたおにぎりなどを食べるとよいですね！
他にもセルロースを多く含む食材として。
・ふすま
・豆類
・ナッツ
・根菜類（芋など）
・セロリ
・ブロッコリー
・ピーマン
・キャベツ
・コラード
・りんごの皮
などがあります。
ヘミセルロース
こちらも同じく植物の細胞壁を構成しています。難消化性オリゴ糖やガラクトオリゴ糖の一種に当たります。
セルロースよりも分解が困難と言われていて、不溶性と水溶性がどちらも存在することで知られています。
腸内細菌の餌にならないものも存在するようなのでご注意を！
効果として。
・オリゴ糖とビフィズス菌と乳酸菌の量を増やす
・オドリバクター、アリスティペス、バクテロイデスのレベルを下げる
・便の水分量を増加させる
・便秘の改善になる
基本的には便秘の改善に働きますので、お腹が緩いかたはご注意を！
バクテロイデクスなどに関してはバランスが必要なので一概に良いというわけではないですが、下げてくれることは覚えておくといいかもです。
主な食品として。
・ふすま
・ナッツ類
・豆類
・全粒穀物
・緑黄色野菜全般
若干被ってはきますがここは仕方ない部分です。。。
ペクチン
不溶性食物繊維の一種です。細菌の餌になりやすくかなり優秀な食物繊維として有名です。
効果として。
・フィーカリバクテリア（酢酸を産生してくれる菌）を生育する
・柑橘類のペクチンであれば、バクテロイデス種を増やす可能性がある
・アレルギーから体を守る
主な食品として。
・りんご
・柑橘類
・ナッツ類
・豆類
・野菜全般
リグニン
こちらも不溶性食物繊維の一種です。フェーノール（化学物質）を含んでいるとも言われています。
効果として。
・大腸菌やサルモネラ菌などの有害な菌の増殖を防いでくれます。
主な食品として。
・根菜類
・葉物野菜の茎
・セロリの糸の部分
・葉物野菜
・小麦
・果物の種子
キチン
菌類の細胞壁から摂取可能なものです。胃の中では水溶性食物繊維として、小腸では不溶性として働いています。
効果として。
・バクテロイデスを増やして、ファーミンキュテスを減らしてくれます
・病原性大腸菌と赤痢菌のレベルを低下させます
・アッカーマンシアを増やし、腸内の異常を整えてくれます
主な食品として。
・えび、蟹の殻
・その他甲殻類の殻
・きのこ類
フルクタン
水溶性食物繊維の一種です。
短鎖フルクタンはフルクトオリゴ糖と呼ばれています。ちなみに長鎖フルクタンはイヌリンと呼ばれています。
効果として。
・フルクタンによるビフィズス菌と乳酸菌の増加レベルは他と比べて多い
・イヌリンはアッカーマンシアのレベルを下げる
・サプリメントで簡単に摂取可能
・安価な割に機能も高いのでお勧め
主な食品として。
・チコリ
・玉ねぎ
・アーティチョーク
レジスタントスターチ
本来は消化しづらいデンプンのことで、定義上は食物繊維ではないとされていますが、デンプンではあるがアミラーゼで分解できないため、食物繊維扱いされています。
主な食品として。
・大麦
・一度冷やした白米
・全粒粉の食品
βーグルカン
水溶性食物繊維の一種です。トクホで使われてたりするものです。
効果として。
・ロゼリアやビフィズス菌などのレベルを増加させる
・酢酸やプロピオン酸のレベルを上昇させる
・バクロイデス菌が増加し、ファーミキュテス菌が減少
・ロゼブリアなどの菌が大きく増えて、体内の短鎖脂肪酸も増加
・短鎖脂肪酸の増加が抗炎症や免疫調整作用に寄与していると言われている
主な食品として。
・オーツ向き
・大麦
・ライ麦
・菌類（酵母やきのこ）
・海藻類
ムチレージ
植物によって分泌されるゼラチン質の物質です。プレバイオティクスとして優秀です。
効果として。
・乳酸菌の増殖を促進
・短鎖脂肪酸の生産を増加
・腸球菌、ブドウ球菌、クロストリジアなどの有害菌を減らす
主な食品として。
・サボテン
・アロエ
・海藻
・チアシード
・オオバコ
・プランタン
・バナナ
・里芋の根
・キャッサバ
・ベリー類
ガム類
増粘剤やゲル化剤として使われていて、多糖類として分類されます。
効果として。
・グアーガム、ビフィズス菌、クロストリジウム・コッコイデス菌の成長を刺激します。
以上が簡単な食物繊維の種類と効果となります。
食物繊維の摂取量は？？
・毎日、野菜や果物は８サービング（２０００ml）のカップに収まるくらい
・できるのであれば１日１０サービングもしくは１００gの野菜や果物を食べるのが理想
・一食のうち３分の２から４分の３を野菜や果物にできれば達成可能
前回もお伝えした通り、腸内環境を改善するためには色んな種類の食物繊維を摂取した方が効果的です。是非参考にされてください。
ではまた次回！
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