腸活への道パート⑤〜腸内環境と脂肪の関係〜



こんにちは。

Be:EVER代表の中村大詩です!

前回ケトン食についてお話ししましたが、ケトン食とは超低糖質・高脂肪食が基本となります。

でも脂肪って。。。聞くと何となく悪者のイメージがあるかと思いますが、今回は良い脂肪はあるのか?ってお話しです!

特に腸内環境の観点から今回は見ていきます。

正直、腸内環境において高脂肪食は悪影響を与えます。。。もちろん脂肪全てが悪いわけでなく高脂肪食が悪影響を与えるということと、腸内環境に悪い脂質も存在します。

腸内細菌と脂肪

実は腸内細菌も脂肪の消化に役に立っています。

これは無菌マウスを使った実験ですが、野生のマウスと無菌マウスの実験によると。

①無菌マウスはエサを食べる量が29%少ないのに体脂肪は42%も少ない

②無菌マウスにバクテロイデスを与えたら、体脂肪が増えた

③無菌マウスは脂肪やコレステロールをうまく吸収できず、体脂肪が貯蔵されなかった。

④ホルモンや細胞の材料になる脂肪やコレステロールが少ないと消化レベルが下がる(健康へは悪影響)

デブ菌や痩せ菌などよく聞きますが、そもそも菌がいないと脂肪を正しく消化できないということです!


ヒトに行った実験では。

①人間のBMIが増減する理由は4.5%は腸内細菌によるもの

②中性脂肪の数値が上下する理由は6%が腸内細菌によるもの

③HDLの数値が上下する理由は4%が腸内細菌によるもの

%数字が少なく見えますが、この程度の数字でも健康診断などの数値には影響してくるため、やはり脂肪と腸内環境の関係は切っても切り離せない関係と言えます。

腸内細菌は脂肪を変換している

腸内細菌は消化というより変換という作業をしていると言われています。

・腸内細菌は脂肪を人体に有益な成分に変換する作業をしている

・ビフィズス菌属の種は、リノール酸とαリノール酸を共益リノール酸(CLA)に変換する

この共益リノール酸はダイエットサプリでもよく聞くものですね!


ではこの共益リノール酸のメリットとは?

・脂肪代謝を増やし、体脂肪の貯蔵量を減らし、筋肉量を増やし、レプチンの量を減らす

・体型の改善に役立つ

・アラキドン酸代謝とアポトーシスに働きかけ、腫瘍の成長と転移を抑制する

・血管の健康と炎症に関する遺伝子に働き、動脈硬化を防止する

・食事から摂取するカルシウムの吸収率を高め、全身の骨を強くする

ダイエット以外にもたくさんの効果があります。

腸内細菌に良い脂肪

①一価不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸は俗にいう心臓に良い脂肪で、オリーブオイルに豊富に含まれています。

バターと比べて腸内細菌の代謝のおかげでメタボの改善になると言われています。

他にも。

ラットを使った実験ではアボカドの量を増やすと酢酸濃度が増加し、腸のバリア機能に関わる遺伝子が活性化したなどの報告もあります。

特に精製されていない(エキストラバージンオイルなど)ほど腸内環境を改善する傾向が大きいです。

オリーブオイルの質を見極めることは難しいですが、まずは植物油を使わずに調理をするなど悪い油を使わないことから始めてみてください。


②オメガ3脂肪酸

オメガ3の健康は腸内環境の改善にあるのではないかと言われます。

・マウスの研究では体内のオメガ3系脂肪酸が多いほど、腸内アルカリホスファターゼ(コレステロールと長鎖脂肪酸を分解する酵素)の産生と分泌が多かった

・体内の炎症が減り、毒素が体内に入りこみにくい傾向も見られた

・オメガ3が豊富な食事を摂ったマウスは、乳酸菌やビフィズス菌の個体数が増加することが確認された

・酢酸を作り出す菌のレベルが高くなった

などの研究結果があります!

オメガ3の摂取が多い人は腸内細菌の種類が豊富だったり、短鎖脂肪酸を生み出すラクノスピラ科の量が多い傾向が確認されたりと腸内環境に良いことは間違いなさそうです。

またオメガ3の体内炎症抑制効果は腸内細菌の豊かさにあるのではと考察する研究者もいます。

オメガ3のサプリメントは酸化の問題が取り上げれることが多いため、魚などの食事から摂取することを心がけてください。サバ缶などは手軽に新鮮な油を摂取できるためお勧めです。

脂肪の適切な量

脂肪は摂りすぎても摂らなすぎでも、肥満、糖尿病、痴呆、ガンで早死にすると言われています。腸内細菌に良い脂質を中心に総エネルギーの20〜35%の範囲を意識すると良いと言われています。

脂肪もバランスが大切ですが、現代では腸内環境によい脂肪は意識しなければなかなか摂れないものになっているため、まずは意識してみるところから始めてみてはいかがですか?

ではまた次回!

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