腸活への道パート③〜最速で腸内を改善する方法？？
こんにちは。
Be:EVER代表の中村大詩です。
少し期間が空いてしまいましたが、今回は腸活への道パート③です。までパート①、②を見ていない方はそちらも是非ご覧ください。
パート①、２では。。。
・腸内環境は食事が６０％
・ストレスや睡眠不足でも腸内環境は荒れる
・腸と脳は繋がりがある
・腸内細菌はバランスが大切
ということはお伝えしました！
ではどこからアプローチしていけばいいの？？ってことで、腸内環境の改善にかかる時間や食事の配分などを含めてお伝えしていきます。
短時間で腸内環境は変化する？
短時間でも腸内環境は変化すると言われています。
これは良くも悪くもなる可能性があるということになりますので必ずしもメリットとは言えません！
見解としては。
・180°食生活を変えることができれば可能と言われています。（研究では３日程度）
・動物性の食事を植物性に変化させることで短期的に変化できるという研究もあります
腸内環境が完全に良くなりますよ！というよりは「簡単に変わるかも」という感じです。
腸内環境と炭水化物
腸内環境と炭水化物には密接な関係があります。
腸内細菌は１万種類以上あると言われているのに対して、炭水化物を消化する酵素は１７種類程度しか存在しません。つまり様々な種類の炭水化物を摂らないと多くの細菌の餌を作りだすことができないことになります。
これは炭水化物に限った話ではなく、様々な栄養で種類をたくさん摂る必要があります。また食物繊維にも同様のことが言えるため、特定のプレバイオティクスサプリだけでは効果が薄くなります。
つまり炭水化物を抜くことは腸内環境から言えば論外ということが分かります！さらに言えば一種類の炭水化物でも良くないことが分かります。なのでおすすめの炭水化物をご紹介！
・穀類
・芋類
・果物
具体的な食べ物は後ほどご紹介します。
そして少なくとも腸内環境に大切な難消化性デキストリンだけでなく、キトサン、ペクチン、グルカンなども摂取する必要があります。
つまりどれだけ多くの食物繊維を摂取できるかも大きなポイントになります。
腸内環境と食物繊維
炭水化物とは食物繊維と糖質が合わさったものです。腸内環境に大切な要素は特に食物繊維の部分になります！
食物繊維の大切なポイントとして。
・様々な種類の食物繊維を摂取すること
・水溶性と不溶性どちらも摂取すること
不溶性食物繊維は腸内で発酵しないのでは？と言われていましたが、最近ではそんなことはないとの見解が強いです。どちらかというと腸内細菌に合わせて数を多くの食物繊維を食べる方が大切とされているようです。
そして食物繊維にもそれぞれ効果がありますので順番にまとめていきます。
不溶性食物繊維について
効果としてよく言われているのが。
・便のカサ増し
・水分量の増加
・粘液分泌を刺激
・便通の改善
等々ですが。今回大切なことは食物繊維に種類です！
『カサ増ししたいから不溶性食物繊維を摂るぞ！』
と一種類の食品から食べるようなことはして欲しくありません。
不溶性食物繊維の種類にもたくさんあります。
・ヘミセルロース
・キトサン
・βーグルカン
・セルロース
・リグニン
・キチン
・レジスタントスターチ
ざっくり上げてもこんな感じです。
水溶性食物繊維について
一種類の野菜だけから摂ったりすると逆にお腹を下したりするのでご注意を。
主な効果は下記の通りです。
・ゲル形成による腸運動に影響
・満腹ホルモンの分泌増加
・食物ミネラルの吸収促進
不溶性の食物繊維の効果とは違うことがわかると思います。
このバランスが取れてこそ腸内環境は正しく働きます。
水溶性食物繊維の種類も上げておくと。
・ヘミセルロース
・キトサン
・βーグルカン
・フルクタン
・ペクチン
・ガム
・ミュースィリジ
全体の効果はこんな感じ
肝臓で処理された毒素は胆汁を経由して小腸に排泄されます。その後で食物繊維と結合して
便となって排除されます。
また食物繊維に働きにより、デトックス機能が向上するとも言われています。
知れば知るほど腸内には良いことばがりですね！！
今回はここまで。
次回はこれらの食物繊維をさらに深堀りしてお伝えしていきます。
では次回！
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