脂肪は悪者じゃないよ！現代人が摂るべき脂肪酸、控えるべき脂肪酸とは？
8月に入り季節的には残暑と言われる時期ではありますが、現代では残暑と言い難い暑さが続いています。
昔の常識が通用しなくなってきているのを肌でヒシヒシと感じているトレーナーの村田です。
フィットネス業界も同じで、未だに一昔前のトレーニング方法が当たり前のように横行しているのが現状です。。。
そのためトレーナーは常に解剖学に基づいた最新のトレーニング情報をアップデートし続けないとスグに置いていかれます。
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さて、ここからが本題です。
前回は脂肪酸の種類までお伝えしました。
今回は具体的に現代人が何の脂肪酸を控え、摂取すれば良いのか。まずは飽和脂肪酸にスポットを当ててお伝えしたいと思います。
男女別1日の脂質平日摂取量とは？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年度版)」によると男性約60～90ｇ 女性約45～65ｇ大さじ1杯の油が約12g、100gあたりの赤身肉・鶏肉(皮無し)で5gくらい。脂が多い部位で20gぐらいといわれています。見てわかる通り脂身の多い肉を、油で焼いたモノを食べるだけで、1日の半分近くの脂質を摂取する事になります。さらに菓子類、揚げ物などを食べてしまうと軽く1日の脂質量をオーバーしてしまいます。この数字を見てみると1日の脂質を軽くオーバーしている人が大半だと思います！！！！
飽和脂肪酸には3つのクサリがある？
飽和脂肪酸は
1、短鎖脂肪酸
2、中鎖脂肪酸
3、長鎖脂肪酸
と3つに分かれており、簡単に説明すると
「クサリが短いほど脂肪が溜まりにくい」と覚えてればOKです！
つまり飽和脂肪酸は「短鎖脂肪酸もしくは中鎖脂肪酸から摂り、長鎖脂肪酸は控える」
飽和脂肪酸を摂るには、ここを意識することが大事になります。
では、それぞれどんなモノに含まれているのでしょう？
短鎖脂肪酸
食物繊維を発酵し腸内で短鎖脂肪酸は作られます。
体脂肪うんぬんというより主に腸内環境に関わるのが短鎖脂肪酸です。
(お酢、海藻やキノコ類などに多く含まれている)
例 納豆 メカブ ワカメ ハチミツなど
中鎖脂肪酸
体脂肪として蓄積されにくく、消化も早く、素早くエネルギーとして変換される脂肪酸。積極的に摂りたい脂肪酸です。
(※ココナッツオイルなどに含まれている)
例 ココナッツオイルを温かい飲み物に加える、料理の油代わりに使う、パンに塗るなど
※最近テレビCMやスーパーのドレッシングコーナーなどで見かけるようになってきた「MCTオイル」が正にそれです。
MCTとは
「Medium Chain Triglyceride oil」
日本語で中鎖脂肪酸油。そのまんまですね(笑)
長鎖脂肪酸
エネルギーとして使われにくく体脂肪として溜まりやすい。
出来るだけ控えたい脂肪酸です。
(乳製品、動物性油脂などに含まれている)
例 食用油や牛肉、豚肉、バターやチーズなど挙げ出したらキリがないくらい、ほとんどの食品に含まれています。
ちなみに「不飽和脂肪酸は長鎖脂肪酸の1種類のみ」です。
トランス脂肪酸とは？
液体の油を精製・加工し個体化したモノ。天然の油を加工し個体化しているので、加工油脂とも呼ばれているモノに含まれます。トランス脂肪酸は過剰摂取により「心筋梗塞」「冠動脈疾患」「肥満」「アレルギー性疾患」などを増加させる可能性が高い事が分かっています。
健康の事を考えるなら絶対に避けたい脂肪酸です。
(食品に植物油脂、加工油脂、マーガリン、ショートニング、ファットスプレッドと書かれているモノなど)
例 菓子類 ケーキ類 インスタント食品 マヨネーズなど
飽和脂肪酸を摂るなら(まとめ)
✔飽和脂肪酸は短鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸が含まれるモノを積極的に摂るべし
✔長鎖脂肪酸が含まれるモノは出来るだけ控えるべし
✔トランス脂肪酸が含まれるモノは全て避けるべし
ですが短鎖脂肪酸と中鎖脂肪酸だけを摂るとなると、かなり食べるモノが限定されます。
それくらい現代食の脂質が飽和脂肪酸の長鎖脂肪酸、もしくはトランス脂肪酸が含まれるモノの占める割合が高いという事です。
では短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸以外の脂肪酸は何から摂るべきか？
長くなりましたので次回は不飽和脂肪酸にスポットを当ててお伝えしたいと思います。
申し訳ありませんが、もう少しだけお付き合い下さい(汗)
ではまた次回！！
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