糖質の効率的な摂り方とは?

更新日:5月21日



栄養に関する事を勉強すると日本食の素晴らしさに気づきがち。つい栄養あるあるを口走ったトレーナーの村田です。


前回「炭水化物、糖質と糖類」についてお伝えしました。

今回は糖質がエネルギーになるまでの簡単な流れを知った上で「どう糖質と付き合うか?」を解説してみたいと思います。


糖質がエネルギーになるまで

糖質を摂ると消化吸収されてブドウ糖(単糖類)まで分解され、血管から血液を通して全身へ運ばれエネルギーとなります。ですが、ブドウ糖を摂りすぎると筋肉や肝臓にもブドウ糖はエネルギーとして蓄えられますが量は多くなく、さらに余ったブドウ糖は脂肪として蓄えられ肥満の原因となります。


脂肪はつきやすく、落ちにくい

逆に糖質が不足すると筋肉や肝臓に蓄えれるエネルギーの量はそんなに多くないので、すぐに使い切ってしまいます。

筋肉や肝臓のエネルギーが無くなると今度はタンパク質(筋肉)を分解してエネルギーとして使い始めます。

筋肉が減少してしまうので、より脂肪が付きやすくなり痩せにくい体になってしまいます。


糖質を摂る時に気をつけるべき「血糖値」とは?

血糖値とは「血液内の糖の濃さの数値」

血液に乗せて糖を全身へ運んでエネルギーとしてますが、入ってくる糖質が多いと血液の糖は濃くなり数値は高くなります。これが慢性的に続くと「血糖値が高い」「血液がドロドロ状態」といわれる状況で糖尿病や心筋梗塞などの原因になってしまいます。

逆に血糖値が低い状態は血液中に糖が少ない「低血糖」な状態なので「お腹空いた」「力が入らない」「頭がボーッとする」などのエネルギー不足の症状が出てきます。

つまり血糖値は常に高すぎず低すぎず一定に安定させておく事が大事です。


効率が良い糖質の摂り方(その1)

糖質と一緒にビタミンB群も摂る。

糖質はビタミンB群も摂らなければ体内で代謝されず、エネルギーとして使うことが出来ません。

オカズにビタミンB群が豊富な食材を使うなど工夫してみましょう。


ビタミンB1

・豚肉 ・たらこ ・ウナギ …など


ビタミンB2

・卵 ・チーズ ・サバ …など


ビタミンB6

・ニンニク ・鶏ササミ ・マグロ(赤身) …など


ビタミンB12

・シジミ ・焼き海苔 ・レバー類 …など


効率が良い糖質の摂り方(その2)

自分の生活スタイルに合わせた糖質の摂り方

ダイエットを行う上で自分が一日の中で

一番体を動かすであろう時間帯になるべく糖質を摂り、

一番体を動かさないであろう時間帯になるべく糖質を摂らないよう心がける」


ココを意識するだけでも大分違います。

例えば上記の逆の事をしたとしましょう。

体を動かす時間帯に空腹を我慢して体を動かし、夜ご飯を食べて寝る。

一見体を動かして脂肪燃焼させてから栄養補給し、寝て休養出来てるので問題ないようにみえます。

ですが、体の中では逆の現象が起きています。


空腹で体を動かす

筋肉や肝臓にエネルギーがないので、筋肉を分解しながらエネルギー補給している状態(筋肉減少)


夜ご飯を食べる

筋肉や肝臓にエネルギーが満タンになった…でも、この後は風呂に入って寝るだけなので余ったエネルギーは脂肪へ回される。


ダイエット目的だとあまり効率が良い方法とは言えません。


難しく考えず

「体を動かすなら糖質を摂る」

「体を休めるなら糖質以外を摂る」

と覚えていて問題ないと思います。


糖質について まとめ

・糖質は重要なエネルギー源

・糖質は多すぎても少なすぎてもダメ!

・筋肉を維持するなら糖質を摂る

・糖質はビタミンB群も一緒に摂る

・エネルギーが必要ない時は摂りすぎ注意


糖質は重要な栄養素です。

糖質を知り上手に付き合う事がダイエットにも健康にも大事になります。


ぜひ食事の際に参考にされて下さいね!

それではまた!

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