睡眠改善への道 〜パート1〜



こんにちは。

Be:EVER代表の中村大詩です。

今回は睡眠改善への道として第一弾です!

睡眠での悩みを抱えている方は多いかと思います。

まず目指すのは。。。


「今よりも少しでも改善することです」

例えば。

●睡眠剤を飲まなくなった

●寝起きがスッキリするようになった

●昼間の眠気がなくなった

などなど。今よりも少しでも改善することをまず第一歩としましょう!

そしてご自分の今の状態などに照らし合わせてくださいね。

重要度☆☆☆

①カフェインを抑える

カフェイン不耐症の方は朝飲んだカフェインによって眠れないこともあります。

まずはここから見直して見ましょう!


②寝る前に身体の中を温める(湯船に浸かる)

身体の中の熱が外に逃げていく段階で人間は眠気を感じます。

学生の頃など、体育の後などにものすごい眠気に襲われた経験はないですか??

まさにこれです!


③無理に眠ろうとしない

ベッドで頑張って寝ようとする意識はNGです。

眠れない時は散歩に出かけたり、読書をしたり別のことに意識を向けましょう。


重要度☆☆

①寝る時間を固定し、ベッドで作業することをやめる

・スマホやパソコンのブルーライトを浴びる行為

・寝る2時間前の食事(特に糖質)

・寝る前の軽い運動

・アルコールの摂取

上記のものは睡眠を阻害します。


②体内時計を整える

・朝食を摂る

・朝日を浴びる

・食事の時間を固定する

・布団に入る時間を固定する

・昼寝の時間を固定する

こういった行為により体内時計は整います。

朝の目覚めは音の目覚まし時計で起きるよりも外の光もしくは光の目覚まし時計の方かスッキリ目覚めることができます。

昼寝に関しても普段睡眠をとる場所以外で15分もしくは1時間の決まった昼寝は夜の睡眠の質を高めることがわかっています!

重要度☆

①栄養バランスを整える

・オメガ6(牛肉や乳製品)を減らしたオメガ3を増やす

・ビタミンD(日光を浴びる)を増やす

・マグネシウム(海藻類)を摂取する

・タンパク質の量を増やす

・日中の間食(お菓子やジュース類)を減らす


②寝る場所の室温や色を変える

・室温は23〜24度がベスト

・色は青や緑などが良いが、自分の落ち着く色をチョイスする


③日中に運動を行う

特に16時くらいの運動が一番効果的だと言われています。


④サプリメントの利用

・ビタミンD

・マグネシウム

・メラトニン

・タンパク質

・グリシン

・アシュワガンダ

この辺りは睡眠効果が確認されているため試してみるものありかと。

まずは徐々に改善を目指すことです。

是非今のご自分に合った改善方法を探してください。

ではまた次回!!


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