睡眠を誘発してくれる栄養素
こんにちは。
Be:EVER代表の中村大詩です。
暑くなってきましたね。。。寝苦しい季節となりました。そんな今回は「睡眠を誘発してくれる栄養素」についてのお話です。
睡眠の質を向上するために知っておきたい栄養学的観点からも見て行きましょう！
睡眠不足の問題点
睡眠不足による最大の問題点は、ホルモンが生成できないことにあります。睡眠中に分泌されるホルモンとしてよく知られているのが成長ホルモンです。この成長ホルモンは体のターンオーバーに欠かせません。身体の各機能と密接に関わるホルモンが、睡眠不足で分泌されなくなります。。。
まずはそんな睡眠不足の原因となるリスクを紹介します。
①カフェイン
言わずと知れたカフェインです。カフェインは交感神経を誘発し、睡眠を阻害することで知られています。コンビニ等で販売されている「眠眠打破」にも、カフェインが大量に含まれています。常飲することによる「慣れ」により、睡眠不足につながらない人ももちろんいます！
しかし、飲み慣れていない人や、間隔をあけてカフェインを摂取した人の場合、午前中〜お昼に飲んだコーヒーやカフェインを含む飲料により、睡眠の質が低下する可能性があります。
「眠眠打破」などの飲料の場合、眠気が完全に取れるわけではなく、「眠いけど目や脳が冴えている」と言う状態を無理やり作ることになります。。。仮にこの状態で睡眠時間を確保したとしても、熟睡できていないので眠気が取れない感覚に襲われる可能性があるので注意が必要です。
自律神経の乱れにお悩みの場合、１週間程度カフェイン摂取を控えてみるのも一つです。
②砂糖・甘味料
血糖値の増減を激しく誘発します。高血糖の状態での睡眠は、成長ホルモンの分泌が抑制されると言われています。血糖値の急上昇はドーパミン、アドレナリンが分泌され交感神経優位となり睡眠障害に陥る危険性が高くなります！
③グルタミン酸
よく知られているのが「味の素」の製品が該当します。神経の興奮を促し、また依存性も高いです。
④アルコール
寝る前にアルコールを飲むと眠りやすいと言う方も多いかと思います。
ここで注意したいのが、アルコールは「入眠」をスムーズにしてくれるものの、ノンレム睡眠を阻害します。つまり深い眠りにつけていない可能性があります。
人の睡眠は、入眠３０分後に訪れる最初のノンレム睡眠が、最も深い睡眠だとされています。このタイミングでは体内に多量のアルコールが残っているため、交感神経優位となるため脳機能がうまく休めない状態で最も深い眠りに達してしまうこととなります！
アルコールを夜常飲する人は、その習慣が長期化している場合、気持ちよく眠れたと言う感覚があるものの日中に眠くなると言う症状の方が多いかも。。。
⑤副腎疲労
日中に強いストレスを感じると、コルチゾールの過剰分泌を招きます。そもそもコルチゾールは起床直前に分泌され、一定以上まで血糖値を高め、目覚めを促す機能を持っています。これにより、起床後すぐに人は行動ができます。
しかし、日中にストレスへ対抗するためコルチゾールが過剰分泌されると、副腎が疲労して朝方にコルチゾールを分泌出来なくなってしまいます。日中にストレスを強く感じている人は、朝はなかなか起きれないという事態に見舞われやすいです。。。
症状が重い人の場合、低血糖すぎて起床後もしばらくベッドから出られず、無気力感に苛まれます。ひどい状態では、起床後２０〜３０分など長時間に渡り目は覚めているのに身体を動かせないこともあります！
睡眠を誘発する栄養素
ではここからは睡眠を誘発・改善してくれる栄養素のお話です。
①トリプトファン＋ビタミンB6
睡眠ホルモンとして知られるメラトニンの生成に欠かせない必須アミノ酸です。またトリプトファンを含むほぼ全てのアミノ酸代謝には、ビタミンB６が不可欠です。ビタミンB6がないと、ドーパミン、GABA、セロトニンも生成されません。
アミノ酸摂取となる場合、その代謝に必須となるビタミンB6とセットと考えるようにしましょう！
②鉄
睡眠障害に悩む被験者を対象とした調査では、鉄の欠乏が見られたと言う結果が多く報告されています。
鉄は脳内でドーパミン合成を行う、チロシンヒドロキシラーゼの律速酵素の活性化に必要です。ドーパミンは幸福感、モチベーションの形成・維持に関わるため、鉄不足でドーパミン分泌が減少すると睡眠時間の短縮につながると考えられています。睡眠障害の患者の栄養調査をすると、かなりの割合で鉄欠乏が見られます。
③マグネシウム
マグネシウムはセロトニン、メラトニン生成で非常に重要なミネラルです。ある研究では、高齢者４６名に対して８週間５００mgのマグネシウムを投与した結果、睡眠時間、睡眠の質、メラトニン分泌量が優位に向上した事例もあります。
④ビタミンD、ビタミンB12
情緒安定化、睡眠の質に関与するセロトニンの合成に関与します。ビタミンB12もセロトニン、GABA、メラトニン合成に深く関わっています。特にビタミンB12については、一定期間の被験者への投与により、睡眠の質の向上、爽快感と有意な相関を示したと言う研究もあります。
⑤サプリメント
どうしても睡眠の質を向上させたいとした場合、一つの手段としてメラトニンサプリメントと言う手段もあります。ただし、メラトニンはメチル基を含むため、非常に稀なケースではありますが、常用・過剰摂取で遺伝子発現に問題が生じる可能性があるとされています。
サプリメントに依存すると、体内でホルモン等を生成する能力が弱化すると言う指摘もあリます。最終生成物であるメラトニンではなく、トリプトファンを食事で摂取すると言う意識は忘れずに持ちましょう！！
いかがでしたか？今回は睡眠についてを栄養素から見てみました。
睡眠の質の改善に少しでもお役て立てれば。。。
ではまた次回！
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