痩せたいから筋肉を鍛える？
こんにちは。
トレーナーの村田です！
近々ダイエットを決心した次第です。。。(詳しくは私のインスタグラム@kensuke.west.trainerをご覧ください)
ということで。。。
なぜ痩せたいのに筋肉を鍛えなきゃいけないの？
今回の健康情報は
「代謝について」です。
「代謝が上がる」「代謝が良くなる」など聞いたことはあるけど、
「そもそも代謝って何？」
と尋ねられると「なんだろ？？」という方も多いのでは？
今回は代謝についてお伝えしたいと思います。
代謝を簡単に説明すると。。。
「エネルギーを消費する事」です。
摂取した栄養素を体内で消費する事です。
代謝が落ちるとどうなる？？
代謝が落ちると、細胞を新たに再形成する働きが弱まり
・冷え性 ・肌荒れ ・むくみ ・脂肪が付きやすいなどの症状を引き起こしやすくなります。
代謝には大きく分けて3つあり消費エネルギーの割合は以下の通りです。
1 基礎代謝(消費エネルギー約60%)
2 生活活動代謝(消費エネルギー約20～30%)
3 食事誘発性熱産生(消費エネルギー約10%)
基礎代謝について
基礎代謝とは生命を維持する為に生理的(自動的)に行われているエネルギー消費の事です。
心臓を動かすにも内臓を動かすにもエネルギーが必要です。
また、筋肉が大きいほど多くのエネルギーが必要となり消費エネルギーも増えますが、筋肉が小さいと消費エネルギーも少なく、余ったエネルギーは脂肪へと回されます。
消費エネルギー全体の約6割は基礎代謝が占めています。
生活活動代謝について
生活活動代謝とは、日常生活での動作や運動・トレーニングなど体を動かす時に使われるエネルギー消費の事です。
モチロン活動する強度・頻度・時間によって差はありますが、消費エネルギー全体の約3割を占めています。
逆を言えば運動だけでエネルギーを消費しようとしても約3割「しか」消費されません。
食事誘発性熱産生(通称DIT)について
食事を取ると体内に吸収された栄養素は分解され、消化・代謝などに使われる「熱」を発生させます。食事をすると体が温まる感覚ってありませんか？
また、食事誘発性熱産生による消費エネルギーの内訳は
・糖質 約6% ・脂質 約4% ・タンパク質 約30%
と、タンパク質が最も多くなります。
つまり、ダイエット中の食事は高タンパク質・低脂質がエネルギーを消費する上で効率的と言えます。
では代謝を上げるには？
しっかり食事を取りエネルギーを蓄え、運動を行いエネルギーを消費しながら筋肉を増やしましょう。
筋肉を増やすのであれば腕立て伏せやスクワットなどの無酸素運動体脂肪を燃やすのであればウォーキングやジョギングなどの有酸素運動などが効果的です。
まとめ
食事は抜かず高タンパク食を意識し、最低週に一回は運動(できれば筋力トレーニングメイン)を行って筋肉量を増やしましょう。
1番消費エネルギーの多い基礎代謝量の内訳は
・肝臓:27% ・脳:19% ・筋肉:18% ・腎臓:10% ・心臓:8% ・その他:19%
この中で筋肉以外は大きくする事が出来ないので基礎代謝向上の鍵を握るのは筋肉量といえます。
ダイエットやシェイプアップに取り組む時に、とにかく走ったり、食事を減らしたりしがちですが、1日に消費されるエネルギーの約60%を占めている「基礎代謝量の底上げが最も効率的」である事を覚えておきましょう！
また、ダイエット目的の方に限らず、運動初心者や高齢者の方も筋肉を増やす事で健康に関するメリットが沢山あります。ですが、トレーニングのやり方を間違えるとケガにつながってしまいます。
でも･･･
・運動未経験だし不安。
・トレーニングのやり方が分からない。
・どんな食事をしたらいいか分からない。
・姿勢が悪くて肩や腰が痛い
様々な体に関する不安や疑問などあると思います。
そんな方こそ是非、体験だけでも構いませんのでトレーナーに悩みや疑問をぶつけて下さい！
我々トレーナーが全力でお答え致します！
それではまた！
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