最低１０分の散歩でも老化は防げます！

こんにちは。

パーソナルトレーニングスタジオBe:EVER代表の中村大詩です。

今回は老化を防ぐ今すぐ出来て、そして簡単なことのお話しです。

最小限の運動とは？

おそらく日常で出来る最小限の運動は「歩行」だと思われます。

私のパーソナルの現場でも、少しでも歩くことがダイエットや健康やそして美容も含めていいとお話しすることがあります。

そんな歩行ですが、実は脳の若返りにとても重要な運動です。

歩くだけで、健康も若さも手に入るならやらない理由はない！！！！

そんな歩行のすごい効果を、さまざまな研究をもとに紹介していきます。

寿命が延びて脂肪リスクが減る

「１日１５分の散歩」でも寿命が延びて死亡リスクが減る！

２０１１年の研究発表ですが、死亡率低下・寿命延長には最低限どれくらいの身体活動量が必要かを研究しました。一般的に週１５０分の運動量で高い寿命延長効果が得られるとしています。

週１５０分？？ちょっと運動している人なら簡単じゃない？？って感じるかもしれませんが、運動をしない人にとっては多い時間に感じられるかも知れませんね。。。

この研究は本当かと言う疑問に、次の研究が向き合いました。（研究の研究？）

研究では１９９６年〜２００８年の間に、台湾の医療プログラムに参加した416,175人を対象として、平均８年の追跡調査を行いました。対象者の運動量を調査して病気の発症状態などを比べたところ、週平均９２分あるいは１日１５分の運動をしていた「低運動量グループ」は、「運動をしなかったグループ」と比較してあらゆる死亡リスクが１４％減少し、寿命が３年も延長していました。

そして、１日１５分という運動量を超えるごとに、あらゆる死亡リスクが４％減少、特に癌の死亡率は１％減少していました。

この研究のすごいところは、「あらゆる年齢層・男女・心血管疾患リスクを持つ人」に、こうした傾向が見られたという点です。逆に、運動不足の人は低運動量のグループと比べ、死亡リスクが１７％増加していました。

１日１５分の運動を７日続けると、週合計１０５分の運動量となります。

推奨されていた１５０分よりも少ない時間でさえ、健康増進には役立つと言うわけです！

低運動量グループの運動時間は週平均９０分程度だったので、それ以下でも良いわけですね。運動自体も低強度なので散歩で十分と言うことがわかります。

脳の老化が防げる

前述は「少しの運動でも健康を維持することは可能」と言うお話しでした。

次は歩行が脳にどう影響をするのか？

２０１５年に発表された研究では、有酸素運動が認知機能にどう影響するのかを調べています。疫学的な知見では、身体活動レベルが高い人は認知能力が高く、認知症リスクが低いと言われています。同様に、心肺機能が高い人ほど、認知機能の低下が緩やかです。

そこで研究では「いったいどれくらいの強度の有酸素運動であれば、認知機能の向上には有益なのか」を調査しました。

研究では６５歳以上で運動不足、かつ認知障害やインスリン症状、聴覚・視覚障害、高血圧、心肺機能への不安、筋骨格系・神経精神障害の病歴がない１０１人を対象に行いました。

集めらた被験者は、ランダムで次の４グループに分けられました。

・何もしないグループ

・週７５分の運動グループ

・週１５０分の運動グループ

・週２２５分の運動グループ

ちなみ今回はHRRと言う計算法で研究しています。このHRRの計算法は少しややこしいので詳しくは省かしてもらいます。

１日１０分の散歩でも脳は若返った！

４つのグループで歩行による運動介入を行なったところ、運動をしなかったグループ以外の全てにおいて、心肺機能の向上が見られました。そして、注意力や空間処理能力の向上、認知機能の改善も同時に見られたそうです！

この効果は、運動量に比例しており、多くの運動をこなせばその分効果が上がりました。（やりすぎはもちろんダメです！）

特に目を引いたのが、「週７５分の運動でも、脳の老化を防止する作用があった」と言うことです。

週７５分となると１日平均１０分程度です。。。毎日１０分程度早歩きするだけで、健康の維持増進ができるとなればやらない理由が見当たりません！！！

ダイエットとの関係は？

今回のテーマは「脳の老化を防ぐのに必要最低限な運動量」と言う点でした。

１日１０分の散歩は、消費カロリーと言う点では正直微々たるものです。。。これだけを続けても「痩せる！」とは断言出来ません。。。

まとめ

まずは「１日１０分の早歩きでも、何もしなかった状態よりかなり脳に良い影響があるよ」と言うことです！

１日１０分の散歩で、注意力や空間処理能力の向上、認知機能の改善が見られたと書きましたが。もう一つ大事なのが。

運動を続けるのには、メンタル面もかなり重要です。

まずは家の周りや公園を歩く。そこで徐々に心肺機能や集中力が高まって、毎日元気に過ごせるようになってきたら、ちょっとハードな運動にもチャレンジする。こうしたステップを踏む１段目として「１日１０分の散歩」がかなり高い効果を発揮します。

日々の運動量を０→１にするモチベーションとして「１日１０分の散歩」を習慣にしませんか？

ではまた次回！

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パーソナルトレーニングスタジオ「Be:EVER」のコンセプトは

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