女性のお悩み。栄養学的むくみの改善。
こんにちは。
福岡市西区のパーソナルトレーニングジムの中村大詩です。
今回はお悩みの多い一つ！
「むくみの改善」
についてです。
むくみは医学的に「浮腫（ふしゅ）」と呼ばれ、皮下組織に水が溜まっている状態です。
足やスネなどを指で押すと、その痕がすぐに戻らないといった状態が見られます。
むくみの特徴として挙げられるのは。
・体が重い
・脚や顔がパンパンになる
・靴下跡ができる
などでしょうか。
２０１０年に一般社団法人日本女性心身医学会が行なった調査では
化粧品販売で働く女性１５３名のうち、９０％がむくみを感じていると回答。
特にふくらはぎにむくみを感じたといいます。
デスクワークの女性にも、むくみなどによる下肢の不快感上昇が見て取れました。
下肢の不快感やむくみは、立ちっぱなし、座りっぱなしなど長時間同じ姿勢であることで発生するわけですね。
こうしたむくみはいわゆる
「一過性のむくみ」と呼ばれます。
一方で
前述した原因がなくても状態的にむくみを感じる
「慢性むくみ」も存在します。
「慢性むくみ」の原因は、心臓、腎臓、肝臓などの疾患とされているため、
放置するのは危険です。
一般的に言われる「一過性のむくみ」に関しては大きく４つの原因があると考えられています。
・過体重
・栄養不足
・筋力不足
・水分不足
今回は、栄養不足という観点でむくみの原因や解消・改善予防法を考えていきます。
タンパク質不足
少しだけ難しいお話ですが大事なので書きます。
私たちの血液中には、「膜輸送タンパク質」というタンパク質が循環しています。
このタンパク質は水に対して難溶性・不溶性の成分と結合して、これらの成分を身体のさまざまな場所へ運搬します。
膜輸送タンパク質の特徴は、生体膜を貫通して物質を輸送できるという点にあります。
これにより、身体の隅々まで物質を運搬できます。
こうした膜輸送タンパク質と生体内への物質の輸送には、皆さんもよく知る物質が関連します。
例えば
ヘモグロビンは赤血球内に存在し、酸素と結合し全身へと運びます。
肝臓で生成されるアルブミンは、血液中総タンパク質の６０〜７０％を占めると言われており、血液の浸透圧調整に必要なタンパク質です。
脂肪酸などの脂質、薬剤などと結合し、全身へ運ばれます。
運動した際に発生した、遊離脂肪酸を体外へ排出する場面や、薬剤の栄養素を全身へ運ぶ際にも必要です。
タンパク質は「筋肉や身体を作るのに必要」というのは、一般にも広がっています。
しかし、食事や呼吸、体内で生成された整体に欠かせない成分を運搬するのにも、タンパク質は重要な役割を担っています。
むくみ予防とアルブミンの関係
アルブミンは、総タンパク質の６割を占める非常に重要なタンパク質で、栄養状態の指標にもなります。
そして、このアルブミンはむくみ予防にも重要な役割を担っています。
アルブミンの濃度によって生じる浸透圧を、膠質浸透圧と呼びます。
アルブミンは、膠質浸透圧を通じて毛細血管内に体液を保持する作用を持っています。
本来、血液中にはアルブミンなどのタンパク質が多く含まれているため、細胞から水分を吸収し、血管内の浸透圧を正しい値に保とうとします。
しかし、アルブミンなどのタンパク質が不足すると、その欠乏状態に合わせた形で血管内の浸透圧を保とうとするため、細胞に水分を逃すを働きをおこなってしまいます。
そうすることで、血管内の浸透圧は正常に保たれるものの、代わりに細胞には水分が溜まり、むくみへとつながります。
タンパク質不足による他の問題点
血中内のタンパク質が減ると、脂肪酸などの物質は血中を循環できないため、脂肪の蓄積されやすい体になってしまいます。
血中内のタンパク質が不足する原因として、単純なタンパク質不足や、胃酸不足による消化不良などが考えられます。
もしも胃酸量が少ないと判断された場合は、生姜や梅干を食前に食べることで、唾液量を補うといった改善策を試してください。
血液検査でのチェック
血液検査では、アルブミンの血中濃度や総タンパク質（TP）なども調べられます。
例えば
TPの数値は、7.5g/dL以上であれば正常です。
Alb（アルブミン）の数値は正常値は4.0/dL以上で、3.5g/dL以下を低栄養と判断されます。
むくみの方は、特にこの数値をチェックしましょう。
アルブミンとグロブリンというタンパク質の比率を示すA/G比という数字もあります。
正常値は1.8~2.0で、ここでは肝臓のタンパク質合成能力が正常かをチェックできます。
アルブミンの減少は、肝硬変や栄養失調、飢餓状態で起こると言われています。
逆にグロブリンの上昇は、慢性肝硬変、膠原病、感染症、骨髄腫で起こると言われています。
アルブミンは肝臓で生成されるため、肝機能の状態も確認することができます。
アルブミンは栄養状態の指標とも言われる物質です。
むくみを覚えている人は、食生活ではまず「タンパク質量を増やす」という点を試してみてください。
植物性タンパク質でけではなく、動物性タンパク質も積極的に食べましょう！
いかがでしたか？
むくみの解消、改善・予防について栄養学的にみてみました。
合わせて運動も取り入れるとむくみの改善・予防に効果的です！
ぜひお試しください。
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