サプリメント辞典〜基本編〜



こんにちは。


Be:EVER代表の中村です


今日はサプリメントのお話しです。


お客様に聞かれる質問で多い一つがサプリメントは何を飲んだほうがいいですか?


と聞かれます。


と、いうことで基本的なサプリメントの効果、飲み方などを簡単にまとめてみました。


参考にしてください。


『目次』


・ダイエット&トレーニング系のサプリメント


・腸内環境改善系のサプリメント


・睡眠改善系のサプリメント

・とりあえず飲んどいて系のサプリメント


・ストレス軽減系のサプリメント


・効果がありそうで実は微妙なサプリメント





1、ダイエット&トレーニング系のサプリメント


クレアチン

(効果)

・筋肉をつけてくれる

・脂肪燃焼効果の可能性

・メンタルの改善の可能性

・脳機能の向上


(飲み方)

運動の15分前に5g程度に飲むのがおすすめです。

トレーニング前に飲むことがおすすめですが、トレーニングしない方でも効果を得られる可能性が高い万能なサプリメントです。


●プロテイン

・言わずとしれた足りないタンパク質の摂取

・運動している場合は体重×1gくらいは摂取したいです。運動をしていない場合でも体重×

 0.8gほどは必要とされています。


(飲み方)

運動後もしくは運動1時間前に摂取。

ダイエット目的の場合、その分カロリーが増えることも考慮に入れる。

栄養の大きな部分が占めているため健康効果が現れやすいが、逆に普段の食事が整っている方であれば無理に摂取する必要はありません。

運動している人であればまず摂取おいても間違いはないかと思います。


●カフェイン

(効果)

・唯一脂肪燃焼効果が確認されている

・集中力や判断能力を上げてくれる

・疲労感の軽減効果

・代謝の引き上げ


(飲み方)

運動前に200g(コーヒーでは1杯程度)

毎日飲むと効果が薄れるのでトレーニングを行う日だけにしておく、もしくはカフェインを抜く期間を設けるなどが必要。

睡眠障害を誘発する恐れがあるので注意が必要です。


●Lーテアニン

(効果)

・カフェインの効果を助けてくれる

・睡眠改善の効果も確認されている


(飲み方)

カフェインと一緒に200g程度がおすすめ。

睡眠改善が目的の場合は寝る2時間前がおすすめです。



2、腸内環境改善系のサプリメント


●プロバイオティクス

・腸内を整えてくれるサプリメントは個人差があるので色々試すのがおすすめです。

・単発では効果が出にくいので継続が大切

・快便な方であればほぼ効果は薄い


(飲み方)

いつでもどうぞ!


●フルクトオリゴ糖

・腸内細菌の餌となります

・砂糖などの甘味料代わりにどうぞ

・ただのオリゴ糖とは異なるのでその点はご注意を!


(飲み方)

少し癖があるのでヨーグルトにかけたり料理以外に使うのが個人的にはおすすめです。


3、睡眠改善系のサプリメント


●メラトニン

・睡眠剤を飲むのであれば代わりに飲むことをおすすめします。

・効果は高いが海外のものしか購入できない

・長期的な副作用は確認されてはいないが、用法容量は守って自己責任で。


(飲み方)

1g、3g、5gと増やしながらご自分に合った容量を探してください。

10g以上はほとんど必要がありません。

寝れないときや環境の変化がある場合の補助としておすすめします。

朝起きにくくなる場合があるのでご注意を。


4、不足しやすく、効果のあるサプリメント(とりあえず飲んでおく系)


●ビタミンd3

・日光を浴びない人は特に必要

・免疫機能の向上にも効果

・セロトニンなどの幸せホルモンの材料となります

・体内時計を整える効果もあるため睡眠改善効果も


(飲み方)

いつでもどうぞ!

国の指標では400〜800UIとされていますが、個人的には少し足りないと思います。

文献にも寄りますが3000UIほど摂取しても問題なく、それくらいの摂取が推奨となっているものもあります。


●マグネシウム

・日本人が不足していると言われている栄養の一つ

・睡眠の質の向上効果も

・筋肉の機能改善(弛緩効果)

・偏頭痛にも効果があると言われています

・メンタルの改善にも効果があると言われています


5、ストレス軽減系のサプリメント


●ガヴァ

・ストレスがMAXの時の緊急回避用にどうぞ


●ココアパウダー

・ストレス改善

・炎症抑制(アンチエイジング効果)


6、効果がありそうで実は微妙なサプリメント


●マルチビタミン

・特にビタミン以外が多く含まれているものには注意


●ビタミンC

・理論上必要であるが、サプリメントでは効果が薄いと言われています


●カルシウム

・日本人のほとんどが摂り過ぎとも言われています。むしろ減らすことを推奨する場合も。


●BCAA

・めちゃくちゃトレーニングする人用。通常のトレーニング程度であればプロテインで十分



いかがでしたか?


ご自分に必要なサプリメント、必要がないサプリメントの参考にしてください。


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