ぽっこりお腹は脂質を変える!



朝、夜と涼しくなってきて秋が近づいてきましたね。この時期は秋の味覚サンマを食べまくるトレーナーの村田です。

脂がのったサンマは最高に美味しいですよね!

さて、そんな食べ物のアブラである脂質とは何か?について数回に渡りお伝えしてきました。

今回は脂質についての総まとめ※です。

※脂肪酸やオメガなど分からない方は過去の投稿をご覧下さいね。

五大栄養素の1つである脂質

男女別1日の平均脂質摂取量は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年度版)」によると男性は60~90g 女性は45~65gとされています。

食べ物だけではなく揚げる、焼くなど油を使う調理法にも油は含まれているので意識しないとすぐに1日の摂取量をオーバーしてしまう数字です。

アブラを選んで摂れば体は変わる!其の一

飽和脂肪酸は短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸から摂るべし!

健康面から考えると。

「腸内環境を良くする短鎖脂肪酸」

「体に溜まりにくい中鎖脂肪酸」から摂りましょう!


①短鎖脂肪酸を含むオススメオカズ

✔海藻類、キノコ類の味噌汁

✔納豆

✔メカブの酢の物

✔オクラ、トロロのネバネバ系蕎麦 など


②中鎖脂肪酸を含むオススメの調理

✔ココナッツオイルを温かい飲み物に加える

✔ドレッシングの代わりにMCTオイルをかける

✔料理の油代わりに使う※

※但しココナッツオイルやMCTオイルは熱や酸化に弱く、焼き、揚げ等は出来ないので注意


アブラを選んで摂れば体は変わる!其の二

不飽和脂肪酸はオメガ3、オメガ9を中心に摂るべし!

体に脂肪として溜まりやすい長鎖脂肪酸は不飽和脂肪酸から摂るようにしましょう!


①オメガ3を多く含むモノ

✔アマニ油、エゴマ油※どちらも熱に弱いので納豆や味噌汁などに直接かける方法がオススメ

✔魚の刺身(特に青魚系)

✔サバの煮付けやゴマサバ

✔サンマの塩焼き など


②オメガ9を多く含むモノ

✔調理油をオリーブオイルピュアに変える※

大まかにピュアは加熱調理用エクストラバージンは直接かける生使い用という認識でOK

✔間食をアーモンドなどナッツ類に変える(食べ過ぎ注意)


アブラを選んで摂れば体は変わる!其の三

飽和脂肪酸の長鎖脂肪酸、オメガ6(リノール酸)が含まれるモノは避けるべし!

①飽和脂肪酸の長鎖脂肪酸が含まれるモノ

✔肉類の油脂

✔加工肉(ベーコンやウインナーなど)

✔チーズ、バターなど


②オメガ6を多く含むモノ

✔植物油脂を含むモノ(菓子類、インスタント食品、アイスクリームなど)


アブラを選んで摂れば体は変わる!其の四

時間の経ったアブラや加工油脂が含まれるトランス脂肪酸は避けるべし!

✔加工油脂が含まれるモノ※(ショートニング、マーガリン、ファットスプレット)

※生クリーム、菓子パン、ファストフード、菓子類、ケーキ類などなど

✔酸化した油

✔使い回しの揚げ油で作られた料理

✔時間の経ったフライ

✔翌日のカレーなど


アブラを選んで摂れば体は変わる!其の五

出来ることから始めるべし!

正直日常生活で今までの注意点を全て守る事はほぼ不可能です。自分が出来る範囲の事から始めましょう。

・揚げ物を控える ・お菓子を控える ・オカズに魚を増やす

どれか1つだけでも構いません。自分が取り組みやすい事から始めてみましょうね。

脂質について総まとめ

長い事覚える事が多かったと思います(汗)

ですが実はアレコレ覚えなくても、これさえ守れば体は変わるという魔法の食事法があります。

それは・・・

「食生活を和食中心変えよう」

これだけです(笑)

じゃあ今までのはなんだったんだと思うかもしれませんが、海の幸や山の幸(不飽和脂肪酸中心)を使った煮付けや蒸すなどの油を使用しない調理法で栄養バランスのとれた一汁三菜の日本食は、今までの注意点をほぼクリアしていると思いませんか?

近年ダイエットといえば糖質と一般認識されていますが、健康面も含めて考えると脂質の重要性は高いと思います。

長くなりましたが現代人にとって大切な脂質を数回に分けてお伝えしました。

運動も食事も、まずは出来ることから始めましょう。

「何事も続けることが一番大事」なので、すぐに結果が出ないからと辞めてしまわないようにできる範囲から取り組みましょうね!それではまた!


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