「魚を食べよう」ってどうしてか知ってる？脂質を魚から摂るべき理由！
夏は大好きなのですが、この暑さはさすがに夏が嫌いになりそうなトレーナーの村田です。海や川、花火など夏のイベントは大好きですけど、ここ数年は夏らしい事をしていないので今年の夏は1回でも夏らしいイベントをやりたいですね！
さて、前回・前々回と脂質、飽和脂肪酸についてお伝えしてまいりました。今回は現代人に不足している不飽和脂肪酸についてお伝えしたいと思います。
不飽和脂肪酸は2種類ある
不飽和脂肪酸は。
1、一価(いっか)不飽和脂肪酸
2、多価(たか)不飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸では働きが異なります。
一価不飽和脂肪酸(※オメガ9系脂肪酸)とは？
一価不飽和脂肪酸は、動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを維持する効果があります。
一価不飽和脂肪酸は直接摂る以外に「体内で飽和脂肪酸から作る事が出来る脂肪酸」
飽和脂肪酸で合成出来るため、一価不飽和脂肪酸が極端に不足する事はあまりなく、食事摂取基準では目安量や目標量などは、とくに設定されていません。
※オメガ系については後半に記述
多価不飽和脂肪酸(オメガ3、6系脂肪酸)とは？
多価不飽和脂肪酸は
「身体で作る事の出来ない脂肪酸」
多価不飽和脂肪酸は体内で合成出来ないため「必須脂肪酸」と呼ばれています。体内で合成出来ないため外部から摂取する必要があります。
特にオメガ3系脂肪酸の多い食材は限られており意識して取らないと不足してしまうため積極的に摂りたい脂肪酸です。
オメガ〇系脂肪酸って何？
最近スーパーのドレッシングコーナーで「オメガ3(n-3系)」など目にした事ないですか？
あれは脂肪酸を元素単位で見た時に、オメガ系列というのがあり、摂った脂肪酸がオメガ系列の何番目から始まっているかで数字が決まります。
オメガ3系脂肪酸(必須脂肪酸)とは？
必須脂肪酸なので外部から摂取する必要があります。
主なオメガ3系脂肪酸は「α-リノレン酸(ALA)」エゴマ油(しそ油)アマニ油などの植物性の油に含まれます。
α-リノレン酸が体内で代謝されると、エンコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)へと変化します。
主に魚介類や魚の油に含まれています。
オメガ3系脂肪酸は、中性脂肪の合成や炎症を抑えたり代謝を高めたり血液をサラサラにする効果があります。日本人のアブラ摂取比率を見てみると、
「オメガ3系脂肪酸だけ極端に少ない」です！！！
食の欧米化で魚を食べる量が減った事が影響しています。近年アブラ摂取比率のバランスの偏りが血管へのダメージ、心筋梗塞や心疾患のリスクを高めている事が分かっているため、オメガ3系脂肪酸の積極的な摂取が推奨されています。
オメガ6系脂肪酸(必須脂肪酸)とは？
体内で作る事の出来ない必須脂肪酸で、外部から摂取する必要があります。
主なオメガ6系脂肪酸は。
「リノール酸」
ゴマ油やコーン油などの植物性の油に含まれます。リノール酸が体内で代謝されると
アラキドン酸へと変化します。
アラキドン酸は卵・レバーなどに含まれています。実はこのオメガ6系脂肪酸は、必須脂肪酸ではありますが皆さんが知らない内に過剰摂取している脂肪酸でもあります。
オメガ6系脂肪酸が含まれるモノ。
サラダ油や揚げ物、スナック菓子類やインスタント食品などの加工食品にもかなり多くのオメガ6系脂肪酸が含まれています。
商品の栄養成分表示に「植物油脂」とあるものは、一部を除いてほとんどオメガ6を多く含む油です。オメガ3が含まれるモノは比較的限られているのに対し、オメガ6はあらゆるモノに含まれる為、現代人は「オメガ6過多・オメガ3不足」の人がほとんどです。
健康の為にはオメガ系の比率が大事！！
オメガ3、6系脂肪酸は同じ多価不飽和脂肪酸ですが
3系、6系では正反対の役割を担っています。
例えば
オメガ6系脂肪酸・・・白血球の働きを活性化させ病原菌と戦う
オメガ3系脂肪酸・・・白血球の働きを抑制させ炎症を抑える
イメージとしては
アクセルのオメガ6、ブレーキのオメガ3といったところでしょうか？
オメガ3とオメガ6の理想的な比率は
オメガ3:オメガ6＝1:4
それに対し現代人の比率は
オメガ3:オメガ6＝1:20
と極端にオメガ6へ偏っています。
この比率が崩れると「アクセルのオメガ6」は「オメガ3のブレーキ」が弱いためブレーキが効かなくなり、病原菌を攻撃するはずの白血球が暴走し自身の細胞まで攻撃したり、血管を傷つけたり血液が固まりやすくなり「動脈硬化」や「心筋梗塞」などのリスクが高まります。逆にアクセルが弱くブレーキが強いと病原菌と戦えなくなり免疫力が下がったりします。
オメガ9系脂肪酸とは？
体内で作る事の出来る脂肪酸で動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを維持する効果があります。
主なオメガ9系脂肪酸は
オレイン酸
オリーブオイルやアーモンドなどに含まれています。
体内で作る事が出来るため必須脂肪酸ではありませんが、適切な量は確保したい脂肪酸です。
不飽和脂肪酸とは？まとめ
✔一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の2種類
✔一価不飽和脂肪酸(オメガ9)は適切量摂取する
✔多価不飽和脂肪酸(オメガ3、6)はオメガ6を控え、オメガ3を積極的に摂取する。
いよいよ次回が脂質についての大まとめです。
ギュッとまとめてはいるのですが、大事な部分が多く結局長くなってしまいました(汗)
ぜひ最後までお付き合い下さい！
ではまた次回！！
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